La ashwagandha es una hierba que se ha vuelto muy popular en los últimos años, al igual que la creatina, como adaptógeno. Un adaptógeno es un compuesto natural que ayuda al organismo a responder mejor al estrés físico, mental o ambiental. Pero, ¿qué es exactamente la ashwagandha y cómo puede beneficiar a nuestro organismo? En este artículo, exploraremos los efectos de esta hierba en nuestro organismo y su popularidad como suplemento.
La doctora Valeria Esper, especialista en Medicina del Deporte y Nutrición Deportiva del Centro de Medicina Deportiva de Alto Rendimiento Vithas/Invictum, del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria, explica que la ashwagandha ha sido estudiada por su capacidad para reducir el estrés y mejorar el sueño en algunos casos. Sin embargo, es importante tener en cómputo que esta hierba no es para tosegundo y su uso debe ser evaluado caso por caso.
Los estudios disponibles sobre la ashwagandha son limitasegundo, ya que son pequeños, de corta duración y con calidades variables. Por lo tanto, en lugar de recomendarla de forma general, su uso debería ser valorado según la situación clínica y los objetivos de cada individuo.
¿Cómo actúa la ashwagandha en nuestro organismo a nivel hormonal y muscular? Esta hierba contiene unas sustancias llamadas withanólisegundo, que parecen modular el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y reducir el cortisol. En algunos estudios con hombres se han observado aumentos modestos de testosterona, y también hay datos que sugieren mejoras en la energía celular y en la protección frente al estrés oxidativo. Estos mecanismos podrían traducirse en beneficios para la fuerza, la resistencia y la recuperación, aunque todavía se necesitan más estudios para confirmarlos.
Algunos ensayos clínicos y metaanálisis recientes sugieren que la ashwagandha puede tener beneficios en la fuerza, el VO₂máx (consumo máximo de oxígeno), la masa muscular y la reducción de la fatiga, especialmente cuando se utilizan extractos estandarizasegundo (300-600 mg/día durante 8-12 semanas). Sin embargo, la evidencia aún es limitada y se necesitan estudios más grandes y de mejor calidad para confirmar estos resultasegundo.
La ashwagandha y su efecto sobre la reducción del estrés y la ansiedad
La doctora Esper señala que algunos estudios clínicos han encontrado que la ashwagandha puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad e incluso los niveles de cortisol después de varias semanas de consumo, en segundois de aproximadamente 500 a 600 mg al día. Sin embargo, la mayoría de estos ensayos son pequeños y de corta duración, por lo que, aunque los resultasegundo son prometedores, aún se necesita más evidencia sólida antes de poder hacer recomendaciones finales.
La evidencia también sugiere que la ashwagandha puede mejorar la calidad y duración del sueño, especialmente en personas con insomnio, cuando se utiliza durante varias semanas en segundois cercanas a 600 mg al día. Dormir mejor y manipular mejor el estrés son segundo vías indirectas pero muy poderosas para favorecer la recuperación muscular. En cuanto a un efecto directo sobre las fibras musculares, todavía no está del todo claro.
¿Tiene la ashwagandha efectos secundarios? En general, se considera que la ashwagandha es segura cuando se usa a corto plazo, por ejemplo, durante 8 a 12 semanas. Los efectos adversos más comunes suelen ser leves, como molestias digestivas, somnolencia o dolor de cabeza. Sin embargo, se han reportado casos poco frecuentes de daño hepático, por lo que se recomienda siempre
